Meer slapen doet beter leven
http://www.medinet.be/shownews.asp?ID=473#up
"Slapeloosheid
is het meest onderschatte gezondheidsprobleem van vandaag" Een goede
nachtrust draagt bij tot een goede levenskwaliteit en een goed professioneel
functioneren. Toch zijn er heel wat mensen die om uiteenlopende redenen op hun
slaap beknibbelen of slecht slapen. In een aantal gevallen heeft dat ernstige
gevolgen.
Inhoud Werk,
kinderen, fotoclub, bedrijfsfeestjes, toneelvereniging, noem maar op. Een dag
duurt maar 24 uur maar met zijn allen zouden we soms wensen dat hij verdubbeld
zou worden. Om al die activiteiten toch nog in één dag gepropt te krijgen, gaan
we dan maar knabbelen daar waar we denken dat er nog ruimte over is: op onze
slaap. De ene avond kruipen we om elf uur in ons bed, de avond nadien om drie
uur. Dat we daarmee onze volgende dag ondermijnen, nemen we er noodgedwongen
bij. Dat de gevolgen echter kunnen zijn dan we vermoeden, daarbij staan we niet
stil. Zo omschrijven slaapspecialisten slapeloosheid als het meest onderschatte
volksgezondheidsprobleem van dit moment.
Maar om goed te
weten waarom het draait, is het noodzakelijk te weten wat slaap precies en
waarom die zo belangrijk is. Binnen elke periode van 24 uur krijgt een mens de
onstuitbare drang om te slapen. Je mag dan wel proberen om te 'vechten tegen de
vaak' - zoals Rob Van Houdenhove ooit deed in één van zijn Twaalf Werken - maar
eerder vroeg of laat zul je er toch aan moeten geloven. Je dommelt in. Wat zich
dan voordoet, is een proces in vijf fases. Onze kennis daarvan is te danken aan
een reeks van meettoestellen die onze lichaamsactiviteit registreren. Zo meet
het elektro-encefalogram (EEG) via elektrodes op de hoofdhuid onze hersengolven.
Dankzij een elektro-myogram (EMG) kunnen we ook de spieractiviteit meten,
terwijl het elektro-oculogram (EOG) de oogbewegingen registreert).
De eerste fase,
die van de lichte slaap is de overgang naar de 'echte slaap' en duurt enkele
minuten. Tijdens deze fase kunnen we uiteraard nog makkelijk wakker worden. In
dat geval zullen we ons vaak nog beelden en geluiden herinneren, vaak op een
verwarrende manier. Gebeurt dat niet dan gaan we over naar de tweede fase
waarin de lichaamstemperatuur zakt en de hersenactiviteit vertraagt. Ook de
oogbewegingen die er in fase 1 nog waren, stoppen.
Fase 3 en 4 zijn
die van de diepe slaap. Op het EEG kan een specialist dan veel deltagolven
waarnemen, wat grote trage hersengolven zijn. In fase 3 bedragen die minder dan
de helft van het EEG. Overstijgen zij echter dat aantal dan is fase 4
aangebroken. Tijdens de diepe slaap is het zeer moeilijk om iemand wakker te
maken. Doe je het toch dan zal de pasgewekte helemaal gedesoriënteerd en zelfs
duizelig zijn. De diepe slaap is erg belangrijk omdat ons lichaam in dit
stadium fysiek recupereert. Bovendien komen er groeihormonen vrij, wat zeker
bij opgroeiende adolescenten fundamenteel is.
Tijdelijke
verlamming
De vijfde en
laatste fase is de REM-slaap, waarbij REM staat voor rapid eye movement. Zoals
de naam het al zegt, schieten de ogen nu snel in verschillende richting. Onze
hartslag versnelt, de bloeddruk stijgt en bij mannen treden er erecties op.
Opvallend is ook dat alle spanning uit de spieren wegvloeit waardoor deze
verlamd zijn. "De REM-slaap heeft een belangrijke functie voor ons
geheugen", vertelt Damien Léger, hoofd van het slaapcentrum van het
Hôtel-Dieu, een universitaire instelling in Parijs. "Tijdens deze fase
verwerken we namelijk onze ervaringen van overdag. In de loop van een dag komen
we tientallen mensen tegen en doen we vele duizenden indrukken op. Al die
informatie moeten we klasseren. Wat belangrijk is, slaan we op, de rest vergeten
we." Mocht deze REM-slaap volledig wegvallen dan zouden er
geheugenstoornissen optreden, zo is gebleken uit experimenten met ratten. De
REM-fase beslaat bij volwassenen zo'n twintig procent van de totale slaaptijd.
Een volledige
slaapcyclus met zijn vijf verschillende fases duurt gemiddeld zo'n 90 tot 110
minuten. Meestal maken we dus tijdens een nacht vier à vijf van deze cycli
door. Slaap is dus belangrijk, maar wat een evidentie lijkt, is blijkbaar toch
niet zo evident. Volgens een onderzoek bij twaalfduizend Fransen, waaraan
Damien Léger zelf meewerkte, blijkt immers dat niet minder dan 19 procent van
hen aan chronisch slapeloosheid lijden. Léger: "Dat betekent dat zij ofwel
problemen hebben met het inslapen, dat ze 's nachts wakker worden en dan niet
terug in slaap geraken, of dat zij veel te vroeg wakker worden. Als zich één
van die gevallen drie of meer keren per week voordoen dan spreken we van een
slapeloosheidprobleem." Bij negen procent van de ondervraagde Fransen had
dit een ernstige impact op hun normale functioneren.
Onderzoeken in
andere landen halen verschillende cijfers naar boven, afhankelijk van wat
precies werd bekeken (moeilijk in slaap vallen, vroegtijdig wakker worden),
maar telkens opnieuw komt naar boven dat sommigen onder ons een probleem hebben
met hun slaap. De oorzaken daarvoor zijn uiteenlopend. Zo zijn voorbijgaande
slaapklachten vaak het gevolg van acute stress of van een ongewone
slaapomgeving, bijvoorbeeld op vakantie. Ook cafeïne, alcohol of nicotine
kunnen aan de basis liggen. Korte termijn slaapstoornissen hebben meer ernstige
oorzaken zoals bijvoorbeeld relatieproblemen, een overlijden, hospitalisatie of
aanhoudende stress op het werk. De chronische slaapstoornissen tenslotte zijn
vaak het gevolg van lichamelijke of emotionele stoornissen. Het kan dan
bijvoorbeeld gaan om astma, ziekte van Parkinson of een depressie. Los daarvan
kan je gerust stellen dat heel wat van onze slaapproblemen gebonden zijn aan
onze jachtige levenswijze. Stress op het werk, stress in de file, stress
omwille van de kinderen. We moeten van onszelf zoveel en hebben zo weinig tijd.
En dat gaat dan wel eens ten koste van het aantal uren slaap. "De mensen
slapen gemiddeld één à twee uur minder dan aan het begin van de vorige
eeuw", zo beweert Damien Léger. "Mensen die onregelmatig leven zullen
daar in het begin helemaal geen last van ondervinden. Zij kunnen daar maanden,
zelfs jaren mee doorgaan. Maar vroeg of laat zal hun 'slaaprekening' in het
rood gaan. Het slaaptekort cumuleert zich en dat heeft zijn weerslag op de
slaap."
Bijslapen
gaat niet
"Daar komt
nog bij dat jonge mensen goed kunnen recupereren, maar naarmate ze ouder
worden, vermindert ook hun elasticiteit. In tegenstelling tot wat het grote
publiek vaak denkt, kan je slaap ook niet inhalen, of toch zeker niet helemaal.
De volgende nacht zal je misschien één uur recupereren en de nacht nadien nog
eens twintig minuten. Maar je blijft moeilijkheden creëren." Wat misschien
een nog groter probleem vormt, is dat veel mensen met slaapstoornissen daarmee
nooit tot bij een arts raken en zelfs bij degenen die dat doen, maakt de dokter
niet altijd de juiste diagnose. "Van alle insomniepatiënten stapt slecht
de helft naar de dokter", vertelt Göran Hajak, dokter en vice-voorzitter
van het departement Psychiatrie van de universiteit van Rensburg.
"Bovendien diagnosticeert die laatste maar in vijftig procent van de
gevallen het échte probleem. Slechts vijf procent van de patiënten wordt voor
behandeling opgenomen in een ziekenhuis terwijl slechts één procent een
onderzoek ondergaat in een slaapcentrum. Al bij al krijgt dus slechts een kwart
van de mensen die aan slapeloosheid lijden een behandeling."
De reden daarvoor
is volgens Hajak simpel: de dokters vragen niet achter slaapproblemen en de
patiënt vertelt er niet over. "Hij meent immers nog te vaak dat het niet
echt om een probleem gaat of hij vindt het te banaal om het te vermelden.
Anderen vrezen dan weer dat hun arts hun enkel medicatie zal voorschrijven of
dat ze echt aan een serieuze ziekte leiden. Bij dokters is het zo dat zij
weinig over deze problematiek weten. Zo is uit een enquête bij 126 Amerikaanse
medische scholen gebleken dat 29 procent daarvan nauwelijks tot geen aandacht
hieraan besteedde. Voor Europa zou een onderzoek waarschijnlijk gelijkaardige
cijfers naar voren brengen." Voor Hajak is dus zowel het voorlichten van
artsen als het grote publiek al een deel van de oplossing.
Waarom al die
heisa, vraagt u zich misschien af? Als ik wat minder of slechter slaap, dan ben
ik gewoon de volgende dag een beetje moe. Klopt, maar er is meer aan de hand.
Aangezien slaap een belangrijke rol speelt voor de mentale gezondheid, kan een
gebrek daaraan geheugenproblemen met zich meebrengen en
concentratiestoornissen. De hersenfuncties die betrokken zijn bij processen
zoals originaliteit, flexibiliteit, vooruitzien en taalvaardigheid
verslechteren. Het hoeft ook geen betoog dat mensen die slaap tekort komen ook
vaak 'minder aanspreekbaar' zijn.
Alcohol
remt de slaap
Als we het eens
met wat minder slaap hebben moeten doen, dan proberen we vaak de dag door te
komen op een zee van koffie of cola. Anderen, bijvoorbeeld studenten in de
examentijd, durven zelfs naar zwaardere middelen, zoals amfetamines te grijpen.
Nochtans zou dit volgens specialisten de eerder genoemde mentale veranderingen
niet kunnen compenseren. Meer nog, als we na de middag cafeïne drinken, heeft
dit zijn invloed op onze slaapkwaliteit de nacht nadien.
Naast de
persoonlijke gevolgen heeft slapeloosheid ook een maatschappelijke kost.
"Een slechte arbeidsproductiviteit komt opvallend vaker voor bij mensen
die drie tot zes nachten per maand slecht slapen", somt Jorge Alberto
Costa e Silva enkele cijfers op. Hij is directeur van het International Center
for Mental Health. "Het absenteïsme ligt ook hoger bij slaappatiënten en
hetzelfde geldt voor de ziekenhuisopnames. Ook op vlak van veiligheid heeft
slapeloosheid een grote impact, al wordt die vaak nog onderschat. Meer dan
vijftig procent van de werkongevallen zou gerelateerd zijn aan dit probleem."
In het verkeer is
de tol van slapeloosheid hoog, maar opnieuw lijkt die onderschat, zeker in
vergelijking met klassieke ongevaloorzaken zoals alcohol en drugs. Een gebrek
aan concentratie en prestatievermogen kan nochtans dodelijk zijn. Bovendien is
het reactievermogen van een slaperige chauffeur veel lager, om dan nog niet te
spreken over degenen die achter het stuur in slaap vallen.
Slapeloosheid is
dus een medisch probleem, maar eentje dat zeker te remediëren is. En daarvoor
hoef je heus niet onmiddellijk naar de slaappillen te grijpen. Zeker ook af te
raden is zelfmedicatie of het probleem op eigen houtje willen aanpakken. Hayak:
"14 procent van de volwassenen gebruiken alcohol om in slaap te vallen. Nu
kan één glas geen kwaad voor het slapengaan, maar meer is echt niet goed.
Alcohol is immers een slaapverstoorder."
Verandering
van ritme
Volgens Hajak is
een goede slaaphygiëne noodzakelijk. "Geniet en relax 's avonds",
vertelt hij hierover, al weet hij dat dit niet altijd even evident is.
"Veel mensen moeten hard werken en eenmaal thuis moeten ze nog allerlei
huishoudelijke taken verrichten. Maar als je 's avonds nog gestresseerd bent,
dan is dit niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Je moet ook blij zijn om
te gaan slapen. Te vaak beschouwen mensen tegenwoordig slaap als een
noodzakelijk kwaad. Best is ook dat je pas naar bed gaat op het moment dat je
je slaperig voelt. Lig je dan eenmaal onder de dekens en val je niet binnen het
kwartier in slaap, sta dan terug op en doe nog even iets anders. Nadien kan je
dan terugkruipen." Zo'n slaaphygiëne is echter niet altijd eenvoudig en
vraagt vaak een radicale verandering van het levensritme, vertelt Damien Léger.
"Ik krijg soms telefoontjes van mensen die al vijftien jaar met een
slaapprobleem kampen. Als ik hen dan een afspraak voorstel op een doordeweekse
dag dan krijg ik te horen: 'neen, dan kan ik niet, maar zou dat niet op een
zaterdag kunnen?'". Dat is natuurlijk geen goed begin." Hoewel een
goede slaaphygiëne aan de basis ligt van de genezing, zal ze niet altijd
volstaan. In sommige gevallen is medicatie noodzakelijk. Toch staan heel wat
dokters en slaapspecialisten daar weigerachtig tegenover. Zo wijst J.-L.
Mommaerts in een recent, vulgariserend boek rond de slaapproblematiek, Beter
slapen doe je zélf!, op de psychische afhankelijkheid die deze producten met
zich meebrengen. Immers, als de patiënt verwacht dat zijn slaapproblemen na het
staken van het middel zullen terugkeren, dan is dat ook zo. Bovendien hebben
alle chemische slaapmiddelen, ook een hele reeks van bijwerkingen, die meestal
dosisafhankelijk zijn. Los daarvan verstoren al deze middelen het natuurlijke
slaappatroon. Mommaerts pleit er dan ook voor om chemische slaapmiddelen enkel
voor een tijdelijke slapeloosheid aan te wenden.
Ook Göran Hajak
kant zich tegen het gebruik voor langere duur van slaapmiddelen. "Bij
dagelijks gebruik is het gevaar op afhankelijkheid reëel. Als een behandeling
met geneesmiddelen zich dan echt opdringt dan moet de duur daarvan zich
beperken tot vier weken. De patiënt mag ook enkel een slaapmiddel innemen,
wanneer hij daar echt nood aan heeft. Op die manier is het risico van
afhankelijkheid beperkt. Uiteraard moet deze behandeling gepaard gaan met het
verbeteren van de slaaphygiëne." Hajak heeft rond deze werkwijze het
nodige onderzoek gedaan, met positieve resultaten.
Vraag blijft
waarom er nu pas zoveel aandacht aan deze problematiek wordt besteed en waarom
de specialisten niet eerder aan de alarmbel zijn gaan hangen? Hajak: "De
laatste tien jaar heeft er zich echt een revolutie voorgedaan in de
gegevensverzameling rond slaap, zelfs vergelijkbaar met de ontwikkelingen rond
het genenproject. Vijf jaar geleden hadden we over veel zaken enkel stellingen
kunnen poneren in de zin van 'wij denken dat...'. Vandaag kunnen we stellen:
'wij weten dat dit waar is'."
J.L. Mommaerts,
Beter slapen doe je zelf!. Tielt, uitgeverij Lannoo, 2001, 120 pagina's, 482
frank. ISBN 90 209 4314 6
Kortom
1. Uit
verschillende Europese onderzoeken is gebleken dat heel wat mensen met
slapeloosheidsproblemen kampen: zij slapen moeilijk in, worden 's nachts wakker
en kunnen dan de slaap niet hervatten of worden te vroeg wakker.
2. Nochtans
speelt slaap een belangrijke rol voor ons fysiek en mentaal evenwicht. Mensen
met slaapproblemen zijn dan ook minder geconcentreerd, slecht gezind en hun
flexibiliteit, taalvaardigheid en originaliteit is verstoord.
3. Op
maatschappelijk vlak kan slapeloosheid een invloed hebben op de productiviteit,
op de veiligheid in verkeer en op de werkplaats. Ook het absenteïsme zou hoger
liggen bij slapeloosheidspatiënten.
4. Momenteel
blijven echter heel wat gevallen van slapeloosheid onbehandeld. Veel patiënten
spreken immers hun dokter niet over hun slaapproblemen, terwijl die er niet
naar vraagt en de problematiek slecht kent.
5. Nochtans
is slapeloosheid te remediëren door een goede slaaphygiëne. Slaapmiddelen zijn
enkel aangewezen voor acute gevallen en enkel voor korte duur. Het risico van
verslaving is immers reëel. Enkele tips om beter te slapen In zijn boek Beter
slapen doe je zélf! doet J.-L. Mommaerts ons enkele tips aan de hand die onze
nachtrust moeten verbeteren. Ook Damien Léger gaf er ons een aantal mee.
Hieronder vindt u een kleine selectie.
* Natuurlijk
zijn er de klassiekers zoals geen cafeïnehoudende of alcoholische dranken
drinken in de namiddag en 's avonds.
* Sporten,
kort voor het slapengaan is eveneens af te raden. Daardoor gaat onze
lichaamstemperatuur stijgen, terwijl hij tijdens de slaap net moet dalen. Ook
het bekijken van een beangstigende of gewelddadige films vlak voor bedtijd
raden slaapspecialisten af.
* De
slaapomgeving: slapen doen we meestal in bed. Gemiddeld brengen we hierin
eenderde van onze dag door zodat het in feite niet meer dan normaal is dat we
zorgen voor een goed bed. De matras moet groot genoeg zijn, voldoende steun
bieden, maar toch ook meegeven op de drukpunten. Zowel de lakens als de matras
moeten voldoende ventilatie toelaten. En nog zoiets: als je iedere avond een
robbertje moet vechten met je partner voor wie de beste plaats krijgt, koop je
misschien beter gewoon een nieuwe matras.
* Ook de
slaapkamer maakt deel uit van de slaapomgeving. Een goede slaapkamer is een
donkere (jawel) en rustige ruimte met een goede ventilatie. Woont u in een
rustige, niet vervuilde buurt, zet dan gerust 's nachts een raam open. De
temperatuur in de kamer bedraagt bij voorkeur zo'n zestien à achttien graden.
Zet trouwens die wekkerradio ook maar buiten uw zicht. Niets is zo stresserend
als de tijd zien verstrijken terwijl u de slaap niet kan vatten.
* Een goede
vrijpartij is ook een goed aperitief voor een verkwikkende nachtrust. Niet
alleen zorgt het vrijen voor een goede bloeddoorstroming, na de 'inspanning' komt
er een gezonde vermoeidheid over je heen, die makkelijk in slaap overgaat. Al
zullen sommigen hier aan toevoegen dat dit eerder geldt voor mannen dan voor
vrouwen.
Bron: Wim Boonen - Imediair
|
|
|
|
|
|
Aanverwante
artikels
12 mei: Werelddag van het
chronische-vermoeidheidssyndroom (CVS)
Speech CVS Dag 12 Mei 200 Marc
van Impe
Jetlag
Liever lui dan moe ?
Mononucleose
Eerste referentiecentrum voor
CVS-patiënten
