GEZONDHEID : slapen
Moe, waarom slapen wij ?
Nu het leven 's avonds niet langer stilvalt nadat het
laatste houtblok is opgebrand, lijkt slapen een jammerlijke 'waste of time'
geworden. Onze nachten krimpen en overdag voelen we ons vermoeider dan ooit. Al
heeft dat met meer dan slaaptekort alleen te maken.
Misschien is dat wel de oplossing. Een Meneer de Uil voor volwassenen die ons
rond halfelf vriendelijk maar gedecideerd naar bed stuurt. Nu klinkt rond dat
uur net de begintune van de televisionele slaapmuts De Laatste Show. Bovendien
piepen we daarna graag nog eens naar het laatavondjournaal om geüpdatet de dag
af te ronden (om 19 uur hadden we daar bijlange de tijd nog niet voor). Bij het
uitschakelen van de computer checken we nog vlug even onze e-mails en terwijl
onze squashpartner net on line blijkt, leggen we maar meteen een volgende
sessie vast. Ten slotte zijn er nog die tien bladzijden van ons boek op het
nachtkastje, pas dan kunnen we eindelijk en finaal de doos toedoen. Slapen, we
lijken het meer en meer als een loutere leftover te zien. Een recent Brits
onderzoek toonde aan dat de Britten intussen al gemiddeld negentig minuten
minder slapen dan vorige eeuw. Het slinkende aantal slaapuren is niet alleen te
wijten aan onze almaar langere werk-uren, maar uiteraard ook aan onze 24/7
maatschappij : als een perpetuum mobile gaat die altijd door. Of zoals een
jonge artdirector uit Londen met een nachtrust van amper drie tot vier uur
getuigde : "There is just too much living to be done. "
Het is in elk geval een niet onbelangrijk probleem, want slaaptekort zou wel
eens leiden tot "irritant gedrag, inefficiënt werken, een zwakke
gezondheid, ongevallen en zelfs scheidingen", zo dondert het Britse
rapport. Volgens het onderzoek zouden de Britten nu gemiddeld 7,5 uur per nacht
slapen, kinderen en senioren meegerekend. Volwassenen tussen de 25 en 55,
vooral jonge ouders, doen het gemiddeld met minder. Professor Dirk Pevernagie,
coördinator van het Centrum voor Stoornissen van Slapen en Waken in het UZ
Gent, bevestigt de tendens. "Voldoende statistieken bewijzen dat onze
slaaptijd ingekort wordt. Dat gebeurde eerst en vooral door de komst van het
artificiële licht, waardoor we niet langer met de kippen op stok hoefden te
gaan. Maar later kwam daar nog televisie bij, en uitgaan, en internet."
Hoeveel slaap we eigenlijk nodig hebben, is sterk persoonsgebonden. Enerzijds
heb je de habituele korte slapers die al na drie tot vier uur volledig
opgeladen uit bed springen. Veel van die habituele korte slapers vinden we bij
politici, managers of andere topfunctionarissen, Margaret Thatcher is een
bekend voorbeeld. Anderen krijgen hun ogen niet open als ze minder dan tien uur
geslapen hebben, Albert Einstein was zo iemand. Maar de meeste personen zouden
aan de klassieke acht uur genoeg moeten hebben. Professor Pevernagie :
"Aan de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, kun je niks veranderen. Dat
is genetisch bepaald. Bij vrouwen speelt ook de hormonale cyclus een grote rol.
We weten bijvoorbeeld dat progesteron de slaperigheid doet toenemen, een
hormoon dat vooral in de tweede helft van de cyclus geproduceerd wordt."
En niet alleen de hoeveelheid slaap is belangrijk, de slaapkwaliteit is net zo
fundamenteel. Een kwart van de Belgen zou met een slaapprobleem kampen. De
oorzaken daarvan zijn even talrijk als uiteenlopend : van stress vanwege de job
tot verliefdheid. Kalmeringsmiddelen zijn in elk geval niet zaligmakend.
Integendeel : die kunnen de slaapfasen uitvlakken. Er is geen natuurlijke
afwisseling meer tussen oppervlakkige, diepe en heel diepe slaap, en dat
vermindert de slaapkwaliteit aanzienlijk. Ook de manier van ontwaken zou wel
eens een belangrijke rol kunnen spelen, al bestaan daar nog geen objectieve
gegevens over. In zijn boek Uw brein als medicijn pleit de Franse psychiater
David Servan-Schreiber alvast voor een dageraadsimulator of wekkerlamp : een
apparaat dat de komst van het daglicht 's morgens in je slaapkamer nabootst.
"Zodra de eerste lichtstralen op onze gesloten oogleden vallen, hoe zacht
ook, ontvangt de hypothalamus de boodschap dat het tijd wordt een overgang uit
de slaap te regelen. Zo volstrekt het ontwaken zich op een natuurlijke wijze,
zonder een droom te onderbreken." Het apparaat zou zijn dienst zelfs al
bewezen hebben bij de behandeling van winterdepressies.
Krachtdutjes
Omgekeerd evenredig met de inkrimpende nachtrust, neemt de slaapbehoefte
overdag sterk toe. Iets waar wakkere ondernemers al vlug een gat in de markt
detecteerden. Het resultaat is de nieuwe trend der trends : power naps. Deze westerse
incarnatie van de siësta is in de Verenigde Staten goed op weg big bussiness te
worden. Zo is er het Amerikaanse bedrijf MetroNaps dat midday rest facilities
aanbiedt op de 24ste verdieping van het New Yorkse Empire State Building.
Uitgeblust New York mag er voor 13,45 dollar plaatsnemen in een chaise longue
voor een dutje van welgeteld twintig minuten. Een koptelefoon verspreidt
relaxerende deuntjes en wanneer de tijd op is, wordt de soezende gewekt door
zachte trillingen. Co-stichter Chris Lindholst kwam op het idee toen hij
"collega's zag indutten tijdens vergaderingen". Het bedrijf heeft
alvast de wind in de zeilen. Zowel mannen als vrouwen, managers als leraren
tellen een handvol dollars neer om even de ogen te mogen sluiten.
Professor Pevernagie bevestigt onze toegenomen slaapbehoefte overdag. "Het
is een bekend fysiologisch gegeven dat we na de middag, onafhankelijk van de
maaltijd, een periode van slaperigheid kennen. Om vier uur 's nachts ervaren we
een maximale slaperigheid, een tweede piek krijgen we tussen twee en vier uur
in de middag. Dat is trouwens het moment waarop veel verkeersongevallen
gebeuren. Vooral als je met slaaptekort kampt, kan die slaperigheid in de
namiddag overweldigend worden." Zijn de power naps het antwoord ? "Ze
zijn in elk geval wel heilzaam. De siësta is in zuidelijke landen al lang
ingeburgerd. Bij ons wordt die gewoonte nog altijd als onfatsoenlijk beschouwd.
Maar daar lijkt verandering in te komen, al is de power nap bij ons nog geen
begrip. Het verschil met de siësta schuilt hem vooral in het feit dat zo'n
power nap op elk moment van de dag kan, wanneer dat je het best uitkomt. Pas op
: dutjes zijn niet voor iedereen nuttig. Sommigen houden er voor de rest van de
dag een suf hoofd aan over. Maar de meesten gaan met hernieuwde energie weer
aan het werk."
Uit onderzoek is gebleken dat diepe slaap overdag vermeden moet worden : tien
tot vijftien minuten is ideaal om een Engelse brief te schrijven. Na een korte,
maar diepe slaap, loop je het gevaar vermoeider wakker te worden dan ervoor.
Ook werkgevers beginnen te beseffen dat een goed uitgeruste werkkracht een veel
productievere is. Dus investeren sommigen al in een relaxruimte. Zo is er
bijvoorbeeld het Britse pr-bureau Firelfly dat een nap room heeft ingericht voor
zijn werknemers. "Ik viel vaak in slaap in taxi's op de terugweg van
meetings", vertelt CEO Claire Walker. "En zo kwam ik op het idee. Het
is broodnodig om er even tussenuit te kunnen. Niet iedereen gaat er trouwens om
te slapen. Sommigen willen gewoon even ontsnappen aan de telefoons, de e-mails,
de drukte... We hanteren de informele regel dat altijd maar één iemand tegelijk
in de kamer mag, en er niet langer dan twintig minuten blijft." Ook
industrieel producent 3M heeft intussen in iets soortgelijks voorzien : in een
afgesloten zone op de gelijkvloerse verdieping van het hoofdkwartier in het
Britse Berkshire staan tien stoelen die elektronisch gecontroleerde
shiatsumassages geven - ook weer met passende chill-outmuziek en een strikt
verbod voor gsm's.
Een land met een lange traditie van dutjes op de werkplaats is Japan : talloze
studies hebben er intussen bewezen dat regelmatige 'soezers' duidelijk
productievere werkkrachten zijn. Ook de Zweedse kantoormeubelenfabrikant
Kinnarps voorspelt in zijn 'kantoor van de toekomst' de onmisbaarheid van een
oasis : een kleine ruimte met slaapfau-teuils waar het licht van de ene
pasteltint in de andere overgaat. Een fonteintje en wat ambientmuziek doen de
rest. Of voor dit prototype een toekomst is weggelegd, is in deze economische
struikeltijden moeilijk te voorspellen : willen bedrijven wel investeren in
zoiets als een kantooroase ? Kinnarps weet in elk geval nog niet wanneer en hoe
het zijn kantoorproduct zal vermarkten.
Stress-systeem uit balans
Of we alle heil moeten zoeken in slaapcompensatie overdag, is natuurlijk nog
maar de vraag. Vermoeidheid heeft nu eenmaal niet alleen met slaaptekort te
maken. Het Nederlandse onderzoeksinstituut Nivel peilde onlangs naar de
klachten bij de Nederlandse bevolking : één op de drie ondervraagde mannen en
maar liefst de helft van de vrouwen gaven toe de voorbije twee weken last te
hebben gehad van vermoeidheid. Toch wel sterke cijfers. Psychiater Boudewijn
Van Houdenhove, professor aan het UZ Leuven en autoriteit op het vlak van het
chronischevermoeidheidssyndroom, relativeert. "We kunnen er niet omheen
dat de klachten over vermoeidheid frequenter in the picture komen. En dan rijst
de vraag van de kip of het ei : als mensen er meer over horen, gaan ze het
misschien ook vlugger voor zichzelf als een klacht gaan formuleren. We besteden
er met zijn allen gewoon meer aandacht aan dan vroeger. Ook al door die 'hype'
sinds enkele jaren rond het chronischevermoeidheidssyndroom."
"Maar ook al bestaat er geen zekerheid, toch zijn er signalen die aantonen
dat vermoeidheid een belangrijker probleem wordt. De cijfers van het
Nivel-onderzoek bijvoorbeeld zijn niet te onderschatten. Al is niet alle
vermoeidheid even ernstig, en zijn de klachten meestal ook voorbijgaand. We
moeten drie niveaus onderscheiden. Er is de acute vermoeidheid : het signaal om
te rusten na een zware inspanning of op het einde van de dag. Dat verdwijnt
normaal gezien na een goede nachtrust, ons belangrijkste herstelproces. Blijft
de vermoeidheid meerdere maanden aanslepen, dan kun je al van verlengde
vermoeidheid spreken. Pas als het langer dan zes maanden aanhoudt én er nog tal
van andere klachten zijn, is er kans dat je met cvs kampt."
Als we nu met zijn allen meer moe zijn dan vroeger, dan ligt dat volgens
professor Van Houdenhove onder meer aan onze neiging om op onze slaap te
beknibbelen. Maar er is nog meer. "Al zijn die andere factoren heel
moeilijk in kaart te brengen. Toch is volgens mij ook een en ander sociologisch
te verklaren. Vroeger gingen de mensen gebukt onder een kerk en een
maatschappij die ze allerlei schuldgevoelens aanpraatten, nu hebben we het
gevoel vrij te zijn. Maar dat leidde tot een nieuw gebod : het zich móeten
ontplooien. We moeten alles bereiken wat we verondersteld worden te kunnen
bereiken. Volgens de Franse socioloog AlainEhrenberg verklaart dit waarom velen
zich tegenwoordig ongelukkig en moe voelen. De kans bestaat nu eenmaal dat
mensen voor zichzelf te veeleisend worden en te weinig rekening houden met hun
eigen draagkracht, iets wat individueel verschilt en deels genetisch bepaald
is. Er ontstaat dan een onevenwicht tussen wat ze willen bereiken en wat hun
stress-systeem aankan. Dat neurobiologische systeem zorgt er normaal voor dat
ons organisme continu in evenwicht blijft, ondanks alle belasting. Daartoe
produceert het hormonen zoals adrenaline of cortisol. Als het systeem door een
fysieke of mentale inspanning te lang onder druk staat, geeft het signalen :
'stop, je moet recupereren'. In onze prestatiemaatschappij hebben velen de neiging
die signalen te negeren, en zij riskeren hun stress-systeem te forceren."
Moeder màg niet moe zijn
Waarom vrouwen vaker klagen over vermoeidheid dan mannen ? "Dat is een
opvallend fenomeen dat geldt voor alle zogeheten functionele klachten en syndromen
zoals migraine, multiple chemische gevoeligheid, fibromyalgie,
prikkelbaredarmsyndroom, cvs... Het gaat ruwweg altijd om tachtig procent. Uit
onderzoek is alvast gebleken dat vrouwen sneller met hun klachten naar een arts
gaan. Ik zeg niet dat ze vlugger klagen, wel dat ze minder moeite hebben om toe
te geven dat ze hulp nodig hebben. Vrouwen zijn nu eenmaal communicatiever, ook
op dat vlak. Help seeking behaviour heeft hoe dan ook een vrouwelijk
overwicht."
"Maar dat is niet het enige. Behalve in hun uiterlijke geslachtskenmerken
verschillen mannen en vrouwen ook fundamenteel in hersenstructuur én in hun
stress-systeem. Het systeem dat het bijzonder belangrijke stresshormoon
cortisol produceert, is bijvoorbeeld anders georganiseerd bij vrouwen dan bij mannen.
Bovendien kunnen vrouwelijke geslachtshormonen sterk ontregelend werken in het
stress-systeem. Vandaar ook de premenstruele dipjes, postnatale depressie...
Het vrouwelijke stress-systeem lijkt met andere woorden op bepaalde punten
kwetsbaarder dan het mannelijke. Daardoor zouden vrouwen wel eens gevoeliger
kunnen zijn voor stressgebonden psychische en lichamelijke aandoeningen, zoals
chronische vermoeidheid. Ten slotte trap ik een open deur in als ik verwijs
naar de dubbele shifts van veel vrouwen. De nieuwe man blijkt een mythe en de
uiteindelijke verantwoordelijkheid van het gezin beschouwt de vrouw nog vaak
als haar domein. Veel vrouwen móeten dan wel vermoeidheidssignalen negeren. En
daar loopt het vaak mis."
De Amerikaanse populaire diëtiste Debra Waterhouse becijferde dat vrouwen
gemiddeld 85 uur werken per week, op het werk en thuis. Niet onlogisch dus dat
maar liefst tachtig procent van de vrouwen moe zijn, redeneert ze. In haar boek
Weg met de moeheid geeft Waterhouse acht bronnen van natuurlijke energie om die
vermoeidheid doeltreffend te bestrijden : water, lichaamsbeweging, de
buitenlucht, slaap, intimiteit, blijheid, evenwicht in positieve en negatieve
stressoren én voedsel : stop met diëten, zet je tanden in calorisch voedsel.
Ook macrobioten verwijzen vaak naar de voedingswijze als
vermoeidheidsbestrijder. Al prediken die wel iets anders dan Waterhouse : 50
procent volle granen, 25-30 procent seizoensgroenten uit eigen streek, 5-10
procent bonen, tofoe, tempé, seitan en zeewieren, 5-10 procent soepen en 5
procent aanvullend voedsel als vis, fruit en noten. Geen vlees en zuivel, en
zoetstoffen enkel uit granen, zoete groenten of vruchtensappen. Hoe beperkt het
dieet ook blijkt, macrobioten getuigen meer dan eens over een opmerkelijk gevoel
van energietoename. Mieke Vervecken, de macrobiotische chef-kok van
dansgezelschap Rosas, zegt zelfs drie uur minder slaap nodig te hebben sinds ze
macrobiotisch eet. Maar wie zijn chocolademousse liever niet aan de kant
schuift, kan alvast beginnen met een verkwikkende power nap. Of waarom niet :
vanavond voor één keer op tijd naar bed. n